Olá a todos! Como vocês estão, pessoal? Espero que estejam todos seguros e se cuidando. ??
Em meu último texto aqui na coluna, conversamos sobre o tema da ansiedade – o que ela é, quais os seus sintomas e a sua relação com a maneira como nos alimentamos – clique aqui para lê-lo. ??
Pois bem, então vamos lá para mais uma semana repleta de dicas e também com, humm, duas receitinhas maravilhosas, deliciosas e muito práticas, que vão lhe ajudar (e muito!) com a ansiedade. Bora lá?
1. Mantenha uma microbiota saudável
A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções importantes para nosso organismo. Pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.
A interação entre a microbiota e o cérebro é tamanha que já é considerada por alguns pesquisadores como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na digestão e metabolização de precursores da serotonina e dopamina, que são neurotransmissores importantes na manutenção do humor, e é responsável pela produção de 95% da serotonina de nosso organismo. ?
Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as fibras) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e Bifidobacterium).
2. Carboidratos
A escolha por carboidratos de baixo índice glicêmico ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas com alto índice glicêmico (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente, especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.
3. Proteínas (Triptofano e Tirosina)
Alguns aminoácidos são extremamente importantes para manter nosso humor em alta. O Triptofano é o aminoácido essencial responsável pela produção da serotonina, enquanto a Tirosina é precursora da dopamina. A deficiência desses dois aminoácidos essenciais prejudica a síntese desses neurotransmissores, aumentando as chances de desenvolver ansiedade.
Alimentos-fonte de proteínas de alta qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, cereais integrais.
4. Lipídeos (Ômega 3)
O consumo de Ômega 3 deve ser levado em consideração ao tratar a ansiedade, já que esse ácido graxo tem papel ansiolítico importante.
Alimentos ricos em ômega 3: peixes como o atum, salmão e sardinha, azeite de oliva, sementes e oleaginosas. Em alguns casos a suplementação de ômega 3 é indicada . Vale ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.
5. Vitaminas do complexo B e Minerais
As vitaminas do complexo B também assumem um papel extremamente importante no controle da ansiedade. Sua deficiência causa ansiedade, depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.
Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos-do-mar, sementes, cereais integrais, entre outros.
6. Magnésio
Estudos experimentais e em humanos concluíram que sua deficiência leva ao aumento expressivo da ansiedade, podendo inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.
Alimentos-fonte: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.
7. Zinco
Essencial na constituição dos tecidos cerebrais, vem sendo muito estudado pelo seu poder ansiolítico.
Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.
8. Antioxidantes
Os antioxidantes são eficazes no tratamento e prevenção da ansiedade, exercendo papel terapêutico importante.
Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.
9. Controle o peso
Estudos apontam que o excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos, que podem ser desde uma caminhada matinal até uma atividade com maior gasto calórico como corrida, natação, ciclismo, etc.
10. Pratique Mindfulness e Mindful Eating
Essa terapia se mostrou efetiva no combate a depressão, ansiedade, estresse e distúrbios alimentares. Significa comer com atenção plena, estar no momento presente, consciente do corpo, dos pensamentos e das sensações. É sentir os aromas, texturas e sabores dos alimentos.
Por fim, vamos praticar uma boa alimentação e fazer de cada momento de refeição uma oportunidade única de estar presente, reconhecer-se, cuidar-se, respeitar-se e cultivar saúde no corpo, na mente e no coração!
Hora das receitinhas!
Separei desta vez duas bebidinhas que, espero, lhe ajude a ficar bem consigo mesmo (a)! ?
Receita de shot calmante
Ingredientes:
- Suco de meia laranja
- 1/2 xícara de chá concentrado de erva-cidreira
- 1 colher de café de cacau em pó
- 1 colher de café de mel
Misture tudo e consuma em seguida.
Receita de suco calmante de maracujá com cenoura e maçã
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
- 1/2 cenoura
- 1 maçã sem casca e sem sementes
- 250 ml água
- Mel a gosto
Coloque no liquidificador todos os ingredientes. Lembre de picar a cenoura e maçã em pedaços menores para facilitar na hora de bater. Bata tudo muito bem até obter um suco homogêneo e sirva com gelo.
Ah, e por último, uma curiosidade: o maracujá tem um flavonoide chamado isovetexina, que atua como depressor do sistema nervoso central Por isso que o maracujá relaxa, acalma e melhora a qualidade do sono. A cenoura e a maçã são fontes naturais de melatonina, que é o hormônio do sono. ?
Todos os ingredientes dessas duas receitas elevam a taxa de Triptofano (hormônio do bem-estar), que é responsável pela melhora do humor. ?
E é isso! Espero que tenham gostado das dicas e das receitas e até a próxima! Cuidem-se! ❤
